FoodAICómo fija FoodAI tus objetivos
Tus calorías y macros diarios salen de cuatro cosas que nos contaste: tu cuerpo, lo activo que es tu día a día, cuánto entrenas y lo rápido que quieres cambiar. Este es el cálculo exacto que usa la app.
1Tu cuerpo en reposo (BMR)
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta para mantenerse con vida en reposo: respirar, la circulación, mantener la temperatura. FoodAI usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que usan hoy la mayoría de los dietistas.
2Tu día normal
Multiplicamos tu BMR por lo activa que es tu vida diaria, sin contar los entrenamientos (van en el siguiente paso, para no contar nada dos veces).
| Nivel de actividad | Cómo es | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentario | Casi siempre sentado, trabajo de oficina | × 1,2 |
| Poco activo | De pie parte del día | × 1,3 |
| Moderadamente activo | Caminas mucho, trabajo activo | × 1,4 |
| Activo | Trabajo físico o caminas muchísimo | × 1,5 |
| Muy activo | Trabajo físico duro todo el día | × 1,6 |
3Tus entrenamientos
El entrenamiento se suma aparte, según la frecuencia y la duración de tus sesiones. Usamos una intensidad media realista para el gimnasio (4,5 MET), contamos solo la energía por encima del reposo y la repartimos a lo largo de la semana.
4Tu objetivo y tu ritmo
Para perder peso restamos un déficit diario, para ganar sumamos un superávit y para mantener no cambiamos nada. El objetivo nunca baja de 1.200 kcal al día.
| Ritmo | Cambio | |
|---|---|---|
| Tranquilo | Fácil de mantener | 250 kcal / día |
| Constante | La opción por defecto | 500 kcal / día |
| Intenso | Más rápido, más difícil de sostener | 750 kcal / día |
5Tus macros
Las proteínas y las grasas se fijan según tu peso, y los hidratos completan el resto de tus calorías.
| Macro | Regla | Límites |
|---|---|---|
| Proteínas | 2,2 g por kg si pierdes peso (con tu peso objetivo si es menor), si no 2,0 g | máx. 40 % de las kcal |
| Grasas | 0,8 g por kg | del 20 al 35 % de las kcal |
| Hidratos | Todo lo que queda | mín. 15 % de las kcal |
★Un ejemplo con números
Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, poco activo, que entrena 4 × 60 minutos a la semana y pierde peso a ritmo constante hasta 75 kg.
6Días distintos, objetivos distintos
Puedes poner objetivos distintos para ciertos días de la semana (ciclado de hidratos, días de entreno). Siempre que FoodAI habla de tu objetivo "por día", en Estadísticas o Ajustes, usa la media de tus objetivos diarios reales de toda la semana, así que cuentan tanto un sábado alto en hidratos como un martes bajo en hidratos. Los días de entreno también pueden subir automáticamente el objetivo de ese día.
7Te queda hoy
El número de tu anillo es sencillo: objetivo de hoy − lo que has registrado. Si activas "Calorías de entrenamiento" en Ajustes, se suman las calorías activas de Apple Salud.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities (valores MET).
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Institute of Medicine. Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (grasas del 20 al 35 % de la energía).