FoodAIComo o FoodAI define os seus objetivos
As suas calorias e macros diários vêm de quatro coisas que nos disse: o seu corpo, o quão ativos são os seus dias, a frequência com que treina e a rapidez com que quer mudar. Este é o cálculo exato que a app usa.
1O seu corpo em repouso (BMR)
O metabolismo basal é a energia que o corpo gasta para se manter vivo em repouso: respirar, a circulação, manter a temperatura. O FoodAI usa a equação de Mifflin-St Jeor, a que a maioria dos nutricionistas usa hoje.
2O seu dia normal
Multiplicamos o seu BMR pelo nível de atividade do dia a dia, sem contar os treinos (entram no passo seguinte, para nada ser contado duas vezes).
| Nível de atividade | Como é | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Quase sempre sentado, trabalho de escritório | × 1,2 |
| Pouco ativo | De pé parte do dia | × 1,3 |
| Moderadamente ativo | Caminha bastante, trabalho ativo | × 1,4 |
| Ativo | Trabalho físico ou muita caminhada | × 1,5 |
| Muito ativo | Trabalho físico pesado o dia todo | × 1,6 |
3Os seus treinos
O treino soma-se por cima, conforme a frequência e a duração das sessões. Usamos uma intensidade média realista para o ginásio (4,5 MET), contamos só a energia acima do repouso e distribuímo-la pela semana.
4O seu objetivo e ritmo
Para perder peso subtraímos um défice diário, para ganhar somamos um excedente e para manter não mudamos nada. O objetivo nunca desce abaixo de 1200 kcal por dia.
| Ritmo | Alteração | |
|---|---|---|
| Tranquilo | Fácil de manter | 250 kcal / dia |
| Constante | A opção predefinida | 500 kcal / dia |
| Intenso | Mais rápido, mais difícil de manter | 750 kcal / dia |
5Os seus macros
A proteína e a gordura são definidas pelo seu peso corporal, e os hidratos completam o resto das calorias.
| Macro | Regra | Limites |
|---|---|---|
| Proteína | 2,2 g por kg ao perder peso (com o peso-alvo, se for menor), caso contrário 2,0 g | máx. 40% das kcal |
| Gordura | 0,8 g por kg | 20 a 35% das kcal |
| Hidratos | Tudo o que sobra | mín. 15% das kcal |
★Um exemplo com números
Um homem de 30 anos, 80 kg, 180 cm, pouco ativo, que treina 4 × 60 minutos por semana e perde peso a um ritmo constante até aos 75 kg.
6Dias diferentes, objetivos diferentes
Pode definir objetivos diferentes para certos dias da semana (ciclos de hidratos, dias de treino). Sempre que o FoodAI fala do seu objetivo "por dia", nas Estatísticas ou nas Definições, usa a média das suas metas diárias reais ao longo da semana, por isso contam tanto um sábado rico em hidratos como uma terça-feira pobre em hidratos. Os dias de treino também podem aumentar automaticamente o objetivo desse dia.
7Restante hoje
O número no seu anel é simples: objetivo de hoje − o que registou. Se ativar "Calorias do treino" nas Definições, as calorias ativas da Apple Saúde são somadas.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities (valores MET).
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Institute of Medicine. Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (gordura 20 a 35% da energia).