FoodAICum își stabilește FoodAI obiectivele
Caloriile și macronutrienții tăi zilnici pornesc de la patru lucruri pe care ni le-ai spus: corpul tău, cât de activă e ziua ta, cât de des te antrenezi și cât de repede vrei să schimbi ceva. Iată calculul exact pe care îl folosește aplicația.
1Corpul în repaus (BMR)
Rata metabolică bazală este energia de care are nevoie corpul ca să funcționeze în repaus: respirație, circulație, menținerea temperaturii. FoodAI folosește ecuația Mifflin-St Jeor, cea pe care o folosesc azi majoritatea nutriționiștilor.
2Ziua ta obișnuită
Înmulțim BMR-ul cu cât de activă e viața ta de zi cu zi, fără antrenamente (acestea vin la pasul următor, ca nimic să nu fie numărat de două ori).
| Nivel de activitate | Cum arată | Multiplicator |
|---|---|---|
| Sedentar | Stai mai mult jos, job de birou | × 1,2 |
| Puțin activ | Stai în picioare o parte din zi | × 1,3 |
| Moderat activ | Mergi mult pe jos, job activ | × 1,4 |
| Activ | Muncă fizică sau foarte mult mers | × 1,5 |
| Foarte activ | Muncă fizică grea toată ziua | × 1,6 |
3Antrenamentele tale
Antrenamentul se adaugă peste, în funcție de cât de des și cât de mult te antrenezi. Folosim o intensitate medie realistă pentru sala de forță (4,5 MET), numărăm doar energia de peste repaus și o împărțim pe toată săptămâna.
4Obiectivul și ritmul
Ca să slăbești, scădem un deficit zilnic, ca să iei în greutate, adăugăm un surplus, iar pentru menținere nu schimbăm nimic. Obiectivul nu coboară niciodată sub 1.200 kcal pe zi.
| Ritm | Diferență | |
|---|---|---|
| Relaxat | Ușor de menținut | 250 kcal / zi |
| Constant | Varianta implicită | 500 kcal / zi |
| Intens | Mai rapid, mai greu de ținut | 750 kcal / zi |
5Macronutrienții tăi
Proteinele și grăsimile se stabilesc după greutatea corporală, iar carbohidrații completează restul caloriilor.
| Macro | Regulă | Limite |
|---|---|---|
| Proteine | 2,2 g pe kg când slăbești (după greutatea țintă, dacă e mai mică), altfel 2,0 g | max. 40% din kcal |
| Grăsimi | 0,8 g pe kg | între 20 și 35% din kcal |
| Carbohidrați | Tot ce rămâne | min. 15% din kcal |
★Un exemplu calculat
Un bărbat de 30 de ani, 80 kg, 180 cm, puțin activ, cu 4 antrenamente de 60 de minute pe săptămână, care slăbește într-un ritm constant spre 75 kg.
6Zile diferite, ținte diferite
Poți seta ținte diferite pentru anumite zile ale săptămânii (ciclarea carbohidraților, zile de antrenament). Oriunde FoodAI vorbește despre obiectivul tău „pe zi”, în Statistici sau Setări, folosește media țintelor tale zilnice reale din toată săptămâna, așa că și o sâmbătă bogată în carbohidrați, și o marți săracă în carbohidrați contează. În zilele de antrenament, ținta zilei poate crește și automat.
7Rămas azi
Numărul de pe inel e simplu: obiectivul de azi − ce ai notat. Dacă activezi „Calorii din antrenament” în Setări, caloriile active din Apple Health se adaugă înapoi.
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities (valori MET).
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Institute of Medicine. Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (grăsimi 20 până la 35% din energie).