FoodAICome FoodAI imposta i tuoi obiettivi
Le tue calorie e i tuoi macro giornalieri nascono da quattro cose che ci hai detto: il tuo corpo, quanto sono attive le tue giornate, quanto spesso ti alleni e quanto in fretta vuoi cambiare. Ecco il calcolo esatto che usa l'app.
1Il tuo corpo a riposo (BMR)
Il metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo usa per restare in vita a riposo: respirazione, circolazione, mantenere la temperatura. FoodAI usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, quella che oggi usa la maggior parte dei dietisti.
2La tua giornata tipo
Moltiplichiamo il tuo BMR per quanto è attiva la tua vita di tutti i giorni, senza contare gli allenamenti (arrivano al passo successivo, così niente viene contato due volte).
| Livello di attività | Com'è | Moltiplicatore |
|---|---|---|
| Sedentario | Quasi sempre seduto, lavoro d'ufficio | × 1,2 |
| Poco attivo | In piedi per parte della giornata | × 1,3 |
| Moderatamente attivo | Cammini molto, lavoro attivo | × 1,4 |
| Attivo | Lavoro fisico o tantissimo cammino | × 1,5 |
| Molto attivo | Lavoro fisico pesante tutto il giorno | × 1,6 |
3I tuoi allenamenti
L'allenamento si aggiunge sopra, in base a quanto spesso e quanto a lungo ti alleni. Usiamo un'intensità media realistica per la palestra (4,5 MET), contiamo solo l'energia oltre il riposo e la distribuiamo sulla settimana.
4Obiettivo e ritmo
Per dimagrire togliamo un deficit giornaliero, per aumentare aggiungiamo un surplus e per mantenere non cambiamo nulla. L'obiettivo non scende mai sotto le 1.200 kcal al giorno.
| Ritmo | Variazione | |
|---|---|---|
| Tranquillo | Facile da mantenere | 250 kcal / giorno |
| Costante | L'opzione predefinita | 500 kcal / giorno |
| Intenso | Più veloce, più difficile da reggere | 750 kcal / giorno |
5I tuoi macro
Proteine e grassi dipendono dal tuo peso corporeo, e i carboidrati completano il resto delle calorie.
| Macro | Regola | Limiti |
|---|---|---|
| Proteine | 2,2 g per kg se dimagrisci (col peso obiettivo se è più basso), altrimenti 2,0 g | max 40% delle kcal |
| Grassi | 0,8 g per kg | dal 20 al 35% delle kcal |
| Carboidrati | Tutto quello che resta | min 15% delle kcal |
★Un esempio con i numeri
Un uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm, poco attivo, che si allena 4 × 60 minuti a settimana e dimagrisce a ritmo costante verso i 75 kg.
6Giorni diversi, obiettivi diversi
Puoi impostare obiettivi diversi per alcuni giorni della settimana (ciclo dei carboidrati, giorni di allenamento). Ovunque FoodAI parli del tuo obiettivo "al giorno", in Statistiche o Impostazioni, usa la media dei tuoi obiettivi giornalieri reali su tutta la settimana, quindi contano sia un sabato ricco di carboidrati sia un martedì povero di carboidrati. Nei giorni di allenamento l'obiettivo di quel giorno può anche salire in automatico.
7Rimanenti oggi
Il numero sul tuo anello è semplice: obiettivo di oggi − quello che hai registrato. Se attivi "Calorie da allenamento" nelle Impostazioni, vengono aggiunte le calorie attive di Apple Salute.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities (valori MET).
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Institute of Medicine. Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (grassi dal 20 al 35% dell'energia).