FoodAIComment FoodAI fixe vos objectifs
Vos calories et macros quotidiennes viennent de quatre choses que vous nous avez dites : votre corps, votre niveau d'activité au quotidien, la fréquence de vos entraînements et la vitesse à laquelle vous voulez changer. Voici le calcul exact utilisé par l'app.
1Votre corps au repos (BMR)
Le métabolisme de base est l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos : respiration, circulation, maintien de la température. FoodAI utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, celle qu'utilisent aujourd'hui la plupart des diététiciens.
2Votre journée type
Nous multiplions votre BMR par votre niveau d'activité au quotidien, sans compter les entraînements (ils viennent juste après, pour ne rien compter deux fois).
| Niveau d'activité | Au quotidien | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Surtout assis, travail de bureau | × 1,2 |
| Légèrement actif | Debout une partie de la journée | × 1,3 |
| Modérément actif | Beaucoup de marche, travail actif | × 1,4 |
| Actif | Travail physique ou beaucoup de marche | × 1,5 |
| Très actif | Travail physique intense toute la journée | × 1,6 |
3Vos entraînements
L'entraînement s'ajoute par-dessus, selon la fréquence et la durée de vos séances. Nous utilisons une intensité moyenne réaliste pour la musculation (4,5 MET), ne comptons que l'énergie au-delà du repos, puis la répartissons sur la semaine.
4Votre objectif et votre rythme
Pour perdre du poids, nous retirons un déficit quotidien, pour en prendre, nous ajoutons un surplus, et pour maintenir, nous ne changeons rien. L'objectif ne descend jamais sous 1 200 kcal par jour.
| Rythme | Écart | |
|---|---|---|
| Tranquille | Facile à tenir | 250 kcal / jour |
| Régulier | Le choix par défaut | 500 kcal / jour |
| Intense | Plus rapide, plus difficile à tenir | 750 kcal / jour |
5Vos macros
Les protéines et les lipides sont fixés selon votre poids, et les glucides complètent le reste de vos calories.
| Macro | Règle | Limites |
|---|---|---|
| Protéines | 2,2 g par kg en perte de poids (avec votre poids cible s'il est plus bas), sinon 2,0 g | max. 40 % des kcal |
| Lipides | 0,8 g par kg | 20 à 35 % des kcal |
| Glucides | Tout ce qui reste | min. 15 % des kcal |
★Un exemple chiffré
Un homme de 30 ans, 80 kg, 180 cm, légèrement actif, qui s'entraîne 4 × 60 minutes par semaine et perd du poids à un rythme régulier vers 75 kg.
6Des jours différents, des objectifs différents
Vous pouvez définir des objectifs différents pour certains jours de la semaine (cycle des glucides, jours d'entraînement). Partout où FoodAI parle de votre objectif « par jour », dans Statistiques ou Réglages, il utilise la moyenne de vos vraies cibles quotidiennes sur la semaine : un samedi riche en glucides et un mardi pauvre en glucides comptent tous les deux. Les jours d'entraînement peuvent aussi augmenter automatiquement l'objectif du jour.
7Restant aujourd'hui
Le chiffre sur votre anneau est simple : objectif du jour − ce que vous avez noté. Si vous activez « Calories d'entraînement » dans les Réglages, les calories actives d'Apple Santé sont rajoutées.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities (valeurs MET).
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Institute of Medicine. Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (lipides 20 à 35 % de l'énergie).